Dicas de comida para ajudar você a comer de maneira mais saudável

As melhores maneiras de “comer de forma saudável” dependem de seus objetivos. Depois de saber para o que você está trabalhando – como comer menos calorias ou mais proteínas – use as dicas abaixo da nutricionista registrada de Nova York Isabel Smith e Ilyse Schapiro, nutricionista registrada e co-autora de Devo pegar meu bagel? fazer acontecer:

SE SEU OBJETIVO CORTAR CALORIAS:

1.  Coma verduras frias em vez de quentes. Alface crocante ocupa mais espaço no prato e requer mais trituração. Embora provavelmente não sejam os próprios vegetais que ganham peso, há algo a ser dito para encher o prato (e a boca) com salada em vez de outras coisas.

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2. Remova o óleo da pizza. Apagar o óleo da pizza pode economizar até 50 calorias por fatia, diz Schapiro. E se você respeitar a crença de que toda caloria conta, isso não é nada.

3. Opte por aves de capoeira claras e escuras, em vez de carne clara carregada de condimentos. Carnes escuras (como coxas de frango) são ruins por conter mais gordura e calorias por onça do que carne branca (como peito de frango). Mas a carne escura, que tende a ser mais úmida e saborosa do que sua contraparte mais leve, tem apenas cerca de 10 calorias a mais por onça, de acordo com Schapiro. E como a carne leve tende a ficar do lado seco, você acaba cobrindo-a com condimentos, o que pode contribuir com muitas calorias que compensam a pontuação. Portanto, contanto que você coma carne escura sem as fixações extras, poderá ser uma escolha melhor do que a carne branca afogada em ketchup, molho ou molho de cranberry.

4. Cubra as massas e as pizzas com alho em pó, pimenta fresca ralada ou pimenta vermelha em vez de parmesão ralado. As calorias das especiarias são insignificantes, enquanto duas colheres de sopa de queijo parmesão podem facilmente consumir 50 calorias, diz Schapiro.

5. Coma pãozinho em vez de pão cheio. Esse truque é melhor do que retirar a massa, o que economiza calorias, mas também abre mais espaço para recheios com alto teor calórico.

6. Em vez de compartilhar um aperitivo e pedir sua própria refeição, peça seus próprios aperitivos e divida uma entrada. Quando você compartilha aplicativos, é mais provável que você aceite encomendar produtos não saudáveis ​​(Nachos, alguém?) – e as entradas tendem a ser mais apropriadamente repartidas por uma do que algumas das entradas colossais que você vê nos menus, para economizar calorias comendo menos comida em geral. Encomende uma salada ou sopa à base de caldo para começar e compartilhe uma refeição principal (que tende a ser grande o suficiente para duas).

7. Vista sua comida você mesmo. Peça molho para salada, aioli e molhos ao lado para controlar a quantidade que você come. (Não é vergonha se você consumir toda a porção – é provável que ainda seja muito menor do que a quantidade que você teria inconscientemente ingerido se o condimento tivesse sido adicionado à cozinha.)ANÚNCIO – CONTINUE LENDO ABAIXO

8. Despeje o óleo que se acumula na parte superior dos potes de manteiga de amendoim e nos frascos de vestir. 

JESSICA JULIAO

Manteigas de amendoim e vinagretes naturais às vezes se separam porque o óleo é menos denso do que outros ingredientes. Em vez de mexer ou agitar o recipiente para combinar, despeje o óleo. Você vai consumir 119 calorias e 14g de gordura por cada colher de sopa de óleo que você descartar, deixando menos calorias em cada porção restante. 

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(Dica profissional: deixe um pouco de óleo nas manteigas para facilitar a propagação e mantenha um pouco de óleo no molho – seu corpo precisa de um pouco de gordura para funcionar e você quer ter certeza de que está recebendo o suficiente .)

9. Peça vinagrete em vez de molho cremoso para salada. Com freqüência, você economiza calorias e gordura – principalmente se derramar um pouco do óleo que se acumula no vinagre usando a ponta não. 8. (É outro motivo para encomendar o seu curativo ao lado.)

10. Use leite de amêndoa sem açúcar no café. Embora um pouco de leite desnatado ou 1% de leite obviamente não acabe com sua dieta, as calorias da nata e dos leites inteiros aumentam. O leite de amêndoa sem açúcar geralmente contém metade das calorias da desnatada, portanto, a troca simples pode economizar algumas calorias ao longo do tempo.

11. Coma manteiga de amendoim em pó em vez das coisas reais. Os produtos em pó de manteiga de amendoim, como  PB2 , projetados para serem misturados com água ou adicionados diretamente a smoothies e molhos, proporcionam sabor a amendoim sem a gordura encontrada em pastas de nozes comuns. O resultado é um produto com muito menos calorias: uma porção de duas colheres de sopa custará apenas 45 calorias, em oposição às 200 calorias que você consumiria comendo a mesma porção de manteiga de amendoim comum – uma razão pela qual Smith recomenda .

12. Coma peixe branco em vez de peixe escuro. Bacalhau, mahi-mahi, tilápia e atum contêm menos calorias por onça que o salmão. Embora as calorias extras do salmão venham de gorduras super saudáveis ​​(que definitivamente valem a pena comer), a escolha de um peixe com menos gordura irá economizar calorias se esse for o objetivo final.ANÚNCIO – CONTINUE LENDO ABAIXO

13. Asse ou grelhe em vez de fritar. Quando você cozinha os alimentos em uma frigideira em fogo direto, é necessário adicionar óleo ou manteiga ao fundo da panela para impedir que os ingredientes grudem. Isso adiciona calorias. Mas a aderência dos alimentos não é um problema tão grande quando não há uma panela – como no topo de uma grelha – ou quando você cozinha os alimentos usando o calor indireto do forno.

14. Coma pão integral em vez de pão branco. Alguns pães integrais contêm um pouco menos calorias do que o pão branco (ou o mesmo número). Mas os pães integrais contêm mais fibras para mantê-lo cheio por mais tempo, então você acaba comendo menos calorias mais tarde. (Em outras palavras? Você perde a batalha, mas vence a guerra.)

SE SEU OBJETIVO COMER MAIS PROTEÍNA:

15. Adicione frango à sua pizza. Um mísero 3 onças de frango pode adicionar cerca de 25 gramas de proteína à sua refeição, de acordo com Smith.

16. Use iogurte grego em vez de maionese. Smith gosta desse truque porque o iogurte grego contém cerca de 10 vezes mais proteína que a maionese.

17. Misture o líquido que se forma em cima do iogurte. Por mais apetitoso que possa parecer a água turva, vale a pena comer esse líquido porque contém uma proteína valiosa de soro de leite. Misture de volta no iogurte e tente esquecer o que viu quando abriu a tampa.

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18. Coma quinoa em vez de arroz. A quinoa pode ser um grão, mas se destaca por ser uma fonte completa de proteínas. Também é um substituto sólido para aveia de manhã.

19. Combine dois carboidratos para formar uma proteína completa. É um truque que os vegetarianos e veganos juram.

LAUREN AHN

20.  Retire a massa do seu pão. Isso pode economizar mais de 200 calorias, de acordo com Schapiro, e cria uma cárie para você reabastecer esse valor calórico com coberturas ricas em proteínas, como atum, queijo creme e salmão defumado. 

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