Categoria: emagrecimento

Para uma perda de peso bem sucedida, duradoura e saudável

Para uma perda de peso bem sucedida, duradoura e saudável deve-se evitar métodos de dieta rápida para perder peso. Uma boa perda de peso deve ser feita a longo prazo e os novos hábitos alimentares devem ser de longo prazo.

Além disso, lembre-se de que a perda de peso com excesso de peso fará com que você perca massa muscular e talvez tenha menos energia necessária do que antes de perder peso.

Uma dieta saudável deve, além de cobrir a necessidade de nutrientes, também levar à redução da massa gorda, mantendo a massa muscular. Uma taxa de perda de peso sustentável é de cerca de 0,5-1 kg por semana.

O importante equilíbrio para perder peso

Um ganho de peso ocorre quando há um desequilíbrio, de modo que a ingestão de energia se torna maior do que o gasto de energia. Para conseguir uma perda de peso, o equilíbrio de deslocamento se aplica na outra direção, de modo que a ingestão de energia se torne menor do que o gasto de energia. A fim de perder peso, deve-se, portanto, aumentar o gasto de energia, reduzindo a ingestão de energia.

Para manter uma dieta saudável e de longo prazo, deve ser composto de modo que você:

  • Desce lentamente em peso e mantém o novo peso – em vez de jojobanta.
  • Acha que é bom e divertido seguir a nova dieta. Se a dieta é muito restritiva, existe um grande risco de que você não seja capaz de segui-la.
  • Sentindo-se satisfeito e satisfeito ao longo dos dias – em vez de morrer de fome.
  • Sentindo-se animado e feliz – em vez de facilmente irritado e cansado.
  • Sinta que seus novos hábitos alimentares são aceitos pela família e pelos amigos – em vez de serem percebidos como chatos ou estranhos.

Sete chaves para uma perda de peso saudável

Seguindo essas sete dicas, você estabelece as bases para uma perda de peso saudável que pode manter por muito tempo:

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1. Aumentar a ingestão de legumes e frutas

Se você acabou de lembrar de uma coisa deste artigo, certifique-se de obter esta dica: aumentar a ingestão de vegetais, vegetais, frutas e bagas. Estes produtos são naturalmente magros e ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras fornecem uma boa saturação.

A regra básica deve ser que metade da placa deve consistir em vegetais (veja o modelo da placa abaixo). Comece escolhendo os vegetais primeiro no prato para que não haja tanto espaço sobrando para a comida restante. Apenas seguindo este simples conselho você costuma perder peso.

Exemplos de vegetais ricos em fibras e bons são ervilhas, ervilhas, feijão verde, vários tipos de repolho (por exemplo, brócolis, couve-flor e repolho) e vegetais de raiz (cenoura, pastinaca, aipo-rábano, etc.). Evite legumes em maionese gordurosa, guisados, gratinados ou vegetais fritos.

2. O modelo do disco

Esforce-se para seguir o modelo da placa. Pode ser visto como uma ferramenta para distribuir os vários alimentos no prato para obter uma refeição equilibrada. Como você já sabe, metade da placa deve consistir em vegetais. Na outra metade, quantidades iguais de carboidratos e alimentos ricos em proteínas são distribuídas.

Carboidratos consistem em macarrão, arroz, batata e pão. É um mito que engordamos com batatas e pão.

Temos proteína de carne, peixe, ave, ovos, queijo, ervilha, feijão e lentilha. Carne, peixe e ovos fornecem, além de um bom valor proteico, importantes vitaminas, minerais e oligoelementos. Mesmo um prato de carne ligeiramente oleosa pode ser bom se você usar o modelo de placa. Por exemplo, os hambúrgueres não são alimentos proibidos. Se você excluir batatas fritas e complementa com raízes mínimas e / ou salada e possivelmente uma fruta, o todo estará completo.

3. Reduza a quantidade de gordura

A gordura dá muita energia na forma de calorias e pode ser visível e escondida nos alimentos. Exemplos de gordura visível são as bordas de manteiga, óleo e gordura na carne. Exemplos de gorduras ocultas são aquelas escondidas em molhos, massas, sorvetes, queijo e produtos de charcutaria. Há muita coisa que você pode fazer para reduzir a ingestão de calorias.

  • Comece com produtos rotulados, por exemplo, ao escolher laticínios, queijos e carnes.
  • Reduza a graxa tomando uma camada fina no sanduíche. Um pacote de 10 gramas de margarina deve ser suficiente para 2-3 fatias de pão.
  • Use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como cozinhar, cozinhar em microondas e grelhar.

Lembre-se que a gordura que você come deve ser de boa qualidade. Reduz o risco de doença cardiovascular. Colza e azeite, nozes, sementes, abacates e não menos gorduras são exemplos de boas fontes de gordura. Mas cuidado com a quantidade aqui também, pois a gordura é rica em energia.

4. Evite a ingestão elevada de açúcar

Fique atento para bebidas. Energia que vem de bebidas dá menos saturação é energia de alimentos sólidos. Para o uso diário, é melhor escolher bebidas que não fornecem energia. Deixe a água pura saciar a sua sede e completar com uma pequena quantidade de outra bebida em ocasiões festivas.

Muitas bebidas, como refrigerantes, sucos e sucos, geralmente contêm muito açúcar e, portanto, muita energia. Outra armadilha é muitas das bebidas leves. Eles contêm menos energia do que uma bebida “regular”, mas ainda fornecem relativamente muitas calorias. No entanto, as bebidas que são classificadas como “bebidas leves” são geralmente muito baixas em calorias.

Muitos outros produtos que geralmente contêm muito açúcar são doces, bolos, sorvetes e sobremesas. Considere-os como “comida rara”, isto é, comida que raramente se deve comer.

5. Evitar ingestão freqüente e grande de álcool

O álcool contém muita energia em si. Além disso, tendemos a comer alimentos e acessórios pouco saudáveis, como lanches gordurosos quando bebemos cerveja, vinho ou destilados.

6. Reduza as porções

Em vez disso, comer mais, mas refeições menores do que algumas grandes. Coma devagar. Não coma mais de uma porção. Quando você sentir que não está mais com fome, pare de comer. Você ainda se sente enlouquecido, então tome mais dos vegetais ou termine com uma fruta como sobremesa. Coma devagar para que você possa sentir que está sendo medido antes de ter comido demais.

7. Coma regularmente

Coma três objetivos principais e possivelmente alguns lanches por dia. Porque você come porções menores você deve compensar isto espalhando a entrada de comida ao longo do dia, 3 refeições principais e possivelmente algo / alguns lanches (um bom lanche pode ser algo tão simples quanto uma fruta). Através de uma distribuição uniforme das refeições, você reduz o risco de sentimentos de fome que podem facilmente levar à dor.

Saltar refeições contraria as possibilidades de uma ingestão alimentar equilibrada. Se você pular uma refeição, você vai facilmente ficar com fome e desejar algo doce, comendo regularmente, o risco de cair para a tentação é reduzido por causa da fome.

Almoço cozinhado versus iogurte ou arquivo

Se você pular o almoço cozido para o benefício de iogurte / arquivo, há um grande risco de que a refeição seja muito pequena e não forneça saturação suficiente. Você ficará facilmente com fome e açúcar relativamente logo após a refeição. Coma iogurte / lima, mas também coma alguns sanduíches com recheios ricos em proteínas (de preferência peixe) e vegetais, e a refeição será completa e saturada.

O que você ganha com isso?

A vitória com as sete chaves é mais do que apenas perda de peso. Ao comer dessa forma, você se sentirá mais enérgico e mais forte, e será capaz de fazer mais na vida cotidiana, enquanto pode perder peso.

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Água: o surpreendente remédio para perder peso!

Em 40 anos, as francesas cresceram 3 quilos ! Mas, graças a pesquisa da Universidade de Virginia, não há necessidade de privar-se e terminar esta frase frequentemente ouvida ”  Eu faço minha dieta antes, durante ou após as refeições?” ! A cura milagrosa para perder peso é simplesmente simples: basta beber água, mas tenha cuidado! Vamos descobrir os mistérios deste elixir milagroso :

 

 

Bebemos cerca de dois litros de água por dia entre as refeições, café da manhã e alguns xaropes. Mas o que nos interessa neste estudo americano é que ele confirma uma ideia tão antiga quanto o mundo: beber água pouco antes das refeições é uma maneira de perder peso! 

A pesquisa centrou-se em dois grupos distintos com os mesmos problemas de excesso de peso. O primeiro grupo foi forçado a beber meio litro de água antes das três refeições do dia, enquanto o outro grupo não bebeu nada. Bem, nós damos a você em mil, quem perdeu mais peso em três meses? Um grupo perdeu quase 7 quilos! E é aquele que bebeu água antes de cada refeição! 7000 gramas em três meses não é ruim, certo?

Então, para explicar esses resultados espetaculares e essa dieta extremamente simples, alguns afirmam que beber antes de uma refeição reduz a sensação de fome, mas também reduz a sensação de sede e a tentação de beber uma bebida doce. No entanto, algumas pessoas continuaram esta dieta à base de água e continuaram a perder cerca de 700 gramas por mês!

A única desvantagem deste estudo é que ele recomendou não beber água da torneira, mas água engarrafada!

No entanto, e se os efeitos não são evidentes, você ainda pode recorrer aos resultados de um estudo conduzido pela Universidade de Londres que chega à conclusão surpreendente de que a água potável tornaria nosso cérebro mais rápido  e mais responsivo. ! Quando você sacia a sua sede, seu cérebro é liberado de forma mais operacional para executar outras tarefas. Os neurônios se conectam 15% melhor! Então, se você quer ser intelectualmente operacional em seu trabalho, faça palavras cruzadas, apenas um remédio: água! 

Então, o que você está esperando? Experimente a nova dieta milagrosa “beber meio litro de água antes de cada refeição e você vai perder ..” Para você jogar e terminar o ” Se você quiser perder 10 kg em um dia sem exercício e sem dieta, tem que cortar uma perna!

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