85 dicas de perda de peso que ajudarão você a perder peso

85 dicas de perda de peso que ajudarão você a perder peso

Mudanças simples (e pequenas!) Na sua rotina diária podem ajudá-lo a perder peso sem fazer dieta. Fazer escolhas saudáveis, como tomar café da manhã e se movimentar todos os dias, é o primeiro passo para deixar cair os quilos e sentir-se energizado . Um pouco de planejamento pela frente pode ir adiante, assim como estocar alimentos saudáveis ​​para que você não caia em uma rotina de consolo depois de um longo dia. A boa notícia é que você realmente não precisa rever toda a sua rotina alimentar ou viver na academia. Aqui estão 85 dicas baseadas em evidências para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora para sempre. Além disso, pode inspirar o resto da sua família a ficar mais saudável ao seu lado.

Leia também: Neosaldina para sua dor de cabeça
1 de 85
image
Getty Images
Prova de tentação sua cozinha.

Comece jogando os doces que você simplesmente não pode resistir ao exagero – seja biscoitos, sorvetes, batatas fritas ou refrigerantes. É mais provável que você consiga lanches não saudáveis ​​se os tiver, segundo a Rutgers . Na copa, armazene a tarifa mais saudável que você quer comer apenas com moderação (manteigas, bolachas, pipoca, etc.).
2 de 85
image
Getty Images
Mantenha alimentos saudáveis ​​à vista.

Coloque uma tigela grande de frutas no balcão, guarde vegetais frescos nas prateleiras da geladeira, em vez de escondê-los, e coloque grãos integrais e feijões secos em potes claros.
3 de 85
image
Getty Images
Tenha bons lanches para você.

Satisfaça o seu desejo por doces com um par de tâmaras cheias de amêndoas, ou desfrute de um desejo salgado com uma fatia de carne seca de peru. As nozes até foram associadas à perda de peso e à redução do risco de doenças cardíacas .
4 de 85
WDY030116_080
Con Poulos
Faça o café da manhã fácil.

Descobrir uma ou duas opções rápidas e nutritivas que você pode pegar todas as manhãs, como barras energéticas caseiras . Ou experimente um batido de proteína com frutas congeladas, algumas verduras frescas, 1 colher de sopa de sementes de chia e um pequeno recipiente com 2% de iogurte grego.
5 de 85
image
Getty Images
Invente um plano de backup.

Todos nós temos noites em que estamos cansados ​​demais para cozinhar. Armazene sua cozinha com ingredientes que você pode transformar em uma refeição rápida, como arroz frito de legumes ou massa de trigo integral misturada com couves de Bruxelas congeladas no vapor, nozes e um pouco de azeite.
6 de 85
weight loss tips
Con Poulos
Experimente o jantar no café da manhã.

Dê ao seu corpo os nutrientes de que precisa para passar o dia pela manhã, em vez de ir dormir. Recheie uma quesadilla de trigo integral com frango desfiado, fatias de abacate e queijo Monterey Jack e cubra com salsa. Ou experimente massas frias integrais: não apenas economiza tempo, mas seus carboidratos são convertidos em fibras supressoras do apetite, em vez de açúcares. Top leftover macarrão primavera ou marinara com um ovo frito. Em seguida, diminua o seu jantar e sirva-se porções de tamanho aperitivo à noite. Boas escolhas incluem um pequeno pedaço de lasanha de legumes ou um par de tacos de peixe grelhado.
7 de 85
image
Getty Images
Coma apenas quando o sol estiver alto.

Pesquisas sugerem que permitir pelo menos 12 horas entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte pode ajudar a acelerar a perda de peso; pode permitir que você queime através de depósitos de gordura desnecessários mais rapidamente ou melhore a capacidade do corpo de usar insulina. Jante mais cedo ou tome o café da manhã mais tarde – ou ambos!
8 de 85
weight loss tips
Getty Images
Faça legumes o foco do seu prato.

Encha metade do prato com vegetais sem amido, como espargos, couve, alcachofra, brócolis, couve-flor, espinafre, cogumelos e berinjela. Em seguida, divida o restante da placa ao meio e preencha cada trimestre com uma porção de proteína magra e carboidratos complexos ricos em fibras.
9 de 85
image
Getty Images
Trabalhe com proteína que reduz o apetite em todas as refeições.

Pense em salmão , camarão , peito de frango , tofu e ovos . E não se esqueça dos feijões: para uma correção instantânea de proteínas, dobre as lentilhas para o arroz, o feijão preto para a quinoa ou o grão-de-bico para a sopa vegetariana.
10 de 85
image
Getty Images
Escolha carboidratos na sua forma natural.

Coma pelo menos duas porções diárias de carboidratos ricos em fibras minimamente processados, como pão integral ou massa, arroz integral, quinoa e aveia cortada em aço . Isso é tão fácil quanto uma xícara de cereais integrais para um lanche da tarde ou uma colher de ½ xícara de arroz integral com um refogado à hora do jantar.
11 de 85
image
Getty Images
Vire sua louça.

Use pratos de salada para o jantar e pratos para salada. A pesquisa mostra que você vai comer menos pratos pequenos, porque você vai manter suas porções sob controle . Para bebidas, use seus menores copos de leite e suco e seus maiores para a água. Essas estratégias funcionam enganando seus olhos.
12 de 85
weight loss tips
Getty Images
Evite comer da bolsa.

Mantenha suas porções sob controle, nunca comendo diretamente da caixa ou saco. Comer inconsciente de grandes sacos ou recipientes pode levar ao excesso de consumo. A pesquisa de Cornell descobriu que as pessoas comiam 45% mais pipoca de recipientes grandes do que a pipoca servida em um recipiente de tamanho médio. Sirva pipoca em uma caneca de café, cereais em uma xícara de chá, nozes em um copo e granola em um ramekin de meia xícara. Isso ajudará você a garantir que seu lanche não se torne uma quarta (ou quinta) refeição.
13 de 85
image
Getty Images
Seja meticuloso com gorduras.

Mesmo óleos saudáveis ​​como o azeite contêm 120 calorias por colher de sopa. Meça os óleos de cozinha com a colher de chá, em vez de verter diretamente na panela. Também medir manteigas de nozes.
14 de 85
image
Getty Images
Hidrate direito.

Se você escolhe água ainda ou com gás, beber mais pode ajudar você a comer menos. A pesquisa mostra que a água potável pode ajudá-lo a perder peso, ajudando-o a queimar mais calorias e a reduzir seu apetite quando consumido antes das refeições. Para um sabor chute, spike seu com frutas e ervas como grapefruit e tomilho, morango e manjericão, ou amora e estragão.
15 de 85
Weight Loss Tips – Cinnamon
Yulia_Davidovich Getty Images
Adicione sabor com especiarias.

Use especiarias em vez de açúcar (que está ligado a doenças cardíacas e ganho de peso) para adicionar um sabor doce à sua comida. Por exemplo, polvilhe o tempero de abóbora em cima do iogurte natural ou coloque uma ou duas gotas de canela em fatias de maçã, aveia ou batata doce.

O que você precisa: Especiarias de abóbora ($ 5, amazon.com )
16 de 85
image
Getty Images
Assista esse latte.

Xaropes cheios de açúcar podem adicionar centenas de calorias escondidas a uma xícara de café sem calorias. Em vez de ter um café com leite aromatizado, polvilhe canela ou cacau (sem açúcar) em um cappuccino. Você economizará 120 calorias e 22 gramas de açúcar – ou mais.
17 de 85
Weight Loss Tips – coffee
ceciangiocchi Getty Images
Faça café em casa.

Opte por um café caseiro com um toque de moca. Lance café fresco, um pouco de leite desnatado ou alternativo, um pouco de xarope de chocolate e um punhado de gelo no liquidificador. Você beberá cerca de 70 calorias em vez das mais de 400 calorias em uma bebida Starbucks Mocha Frappuccino Blended Coffee.

O que você precisa: xarope de café moca sem açúcar (US $ 4, amazon.com )
18 de 85
Weight Loss Tips – Oranges
LWA-Sharie Kennedy Getty Images
Crunch seu produto.

Calorias líquidas não são tão cheias quanto calorias de frutas e verduras inteiras, diz Joy Bauer, RD Uma laranja tem cerca de 2,5 g de fibra e 47 calorias, enquanto 16 oz de suco de laranja tem cerca de 1 g de fibra e 220 calorias, por isso recomenda Bauer comendo suas frutas e legumes ao invés de juicing deles. Se você optar por suco, tente um verde feito com vegetais naturalmente com baixo teor de açúcar, como espinafre, couve, pepino e aipo com um pouco de suco de frutas por metade das calorias e um terço do açúcar.
19 de 85
weight loss tips – fill up on fiber
Hannes Eichinger / EyeEm Getty Images
Encha em fibra.

A fibra é um carboidrato indigerível de alimentos à base de plantas, como flocos de farelo e morangos, que absorvem água e nos ajudam a eliminar o desperdício à medida que ele passa pelo sistema digestivo. De acordo com uma revisão publicada no Journal of American College of Nutrition , a fibra pode aumentar a saciedade para mantê-lo mais cheio e a ingestão de fibra alimentar está associada a um menor peso corporal. A Clínica Mayo recomenda que as mulheres devem ter pelo menos 21 a 25 g de fibra por dia, enquanto os homens devem ter de 30 a 38 g por dia.
20 de 85
Weight Loss Tips – Salad
Christian Kargl Getty Images
Adicione crunch à sua salada.

E não estamos falando de croutons de alto teor de sódio . Atire em maçã picada, fatias de rabanete, castanhas de água ou nozes torradas para obter uma crise satisfatória, além de um impulso de nutrição.
21 de 85
Weight Loss Tips – Stress
Getty Images
Mantenha seus níveis de estresse baixos.

O estresse é um culpado sorrateiro quando se trata de ganho de peso. Sentir-se estressado pode fazer com que você almeja comidas não saudáveis, como doces, carboidratos e gorduras, mesmo quando não está realmente com fome, de acordo com um estudo publicado na Physiology & Behavior .
22 de 85
Weight Loss Tips – Zoodles
Westend61 Getty Images
Evite macarrão com amido.

Salte carboidratos refinados como massas brancas e pães que são despojados de importantes nutrientes e minerais como fibras. Em vez disso, experimente um delicioso linguine de abobrinha com almôndegas ou polpa de espaguete .
23 de 85
Weight Loss Tips – Walking
de Paco Calvino (Barcelona, ​​Espanha) Getty Images
Adquira seus passos.

É importante garantir que o seu corpo se mova todos os dias, não só pela perda de peso, mas também pela sua saúde. Caminhar cerca de 10.000 passos por dia reduz o risco de doença cardíaca coronária, certos tipos de câncer, diabetes e pressão alta, de acordo com a Kettering Health .
24 de 85
Weight Loss Tips – Skipping Meals
Getty Images
Não pule as refeições.

Quando você fica com muita fome, é menos provável que você faça escolhas saudáveis. De acordo com o NHS , pular refeições pode resultar em fadiga por falta de nutrientes essenciais, e você pode estar mais propenso a lanche com alimentos ricos em gordura e açúcar , o que poderia resultar em ganho de peso.
25 de 85
Weight Loss Tips – Lifestyle
Getty Images
Faça disso um estilo de vida.

Para perder peso para sempre, evite hábitos alimentares ou insalubres praticados no passado. As dietas da moda são temporárias, restritivas e podem limitar sua ingestão nutricional, o que pode deixá-lo com fome e privação, de acordo com pesquisadores da UCLA .
26 de 85
image
Getty Images
Compre com o estômago cheio.

Evite fazer compras quando estiver com fome. É provável que você faça compras por impulso que possam levar ao ganho de peso. De acordo com uma pesquisa publicada no JAMA , compradores famintos compraram seis itens altamente calóricos em comparação com quatro comprados por aqueles que estavam cheios.
27 de 85
Weight Loss Tips – Eat Enough Food
Getty Images
Coma calorias suficientes.

Comer muito pouco pode ser extremamente perigoso para o seu corpo. De acordo com o Medical News Today , ter um Índice de Massa Corporal (IMC) inferior a 18,5 pode levar a desnutrição, osteoporose , problemas de desenvolvimento, enfraquecimento do sistema imunológico, anemia e fadiga crônica. Healthline relata que a mulher média precisa de cerca de 2000 calorias por dia para manter seu peso e cerca de 1500 calorias para perder um quilo de peso por semana, embora você deva consultar seu médico para ver o que é melhor para você.
28 de 85
Weight Loss Tips – Portion Control
Getty Images
Cortar, não fora.

Apare porções de comida em vez de remover categorias inteiras (carboidratos, gorduras, etc.). O Dietary Guidelines for Americans recomenda que adultos com 18 anos ou mais comam 45-65% de carboidratos, 20-35% de gordura e 10-35% de proteína para uma dieta de 1.500 a 2.000 calorias.
29 de 85
Weight Loss Tips – Exercise
Futuro Publishing Getty Images
Fique ativo.

Para uma figura em forma e tonificada, a dieta sozinha não é suficiente. Você também precisa se exercitar . A American Heart Association recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.
30 de 85
Weight Loss Tips – Breakfast
Getty Images
Tomar café da manhã.

Pular o café da manhã pode levar ao ganho de peso. Em um grande estudo publicado no Journal of American Dietetic Association , adolescentes e crianças que recusaram o café da manhã apresentaram IMC e circunferência da cintura mais elevados do que aqueles que tomavam café da manhã regularmente.
Próximo
30 deliciosos alimentos de baixa caloria para perda de peso
low calorie foods
Mais da
dieta + perda de peso
healthy snacks – collage
60+ ideias para jantares saudáveis ​​com menos de 400 calorias
Best Ways to Burn Fat
15 maneiras fáceis de queimar mais gordura e perder peso
weight loss plateau
Como superar um platô de perda de peso
healthy snacks – collage
35+ Snacks Saudáveis ​​Fáceis de Fazer
how many calories should i eat to lose weight
Quantas calorias você deve comer para perder peso
best workout dvds
Os 35 melhores DVDs de treino para experimentar em casa
tummy toning exercises
10 Exercícios de Estômago para Abs Super-Forte
Salmon steak with salad
Qual é a dieta Whole30?
best weight loss apps
12 aplicativos de perda de peso que realmente funcionam
Stay-Skinny Secrets of Women Who Never Diet
16 segredos de mulheres que nunca fazem dieta

Dieta + Perda de Peso
Um guia para a saúde do coração e perda de peso
Saúde + Fitness
Rotinas de treino fácil e divertido
Alimentos que mantêm você mais cheio
Perda de peso incrível antes e depois fotos
Aprenda a amar seu corpo
50 alimentos com menos de 100 calorias
Petiscos Saudáveis ​​Saudáveis ​​& Deliciosos
ginástica
nutrição
dieta e perda de peso
dicas de dieta
perda de peso
saúde

Boletim de Notícias
Edições Digitais
Sobre nós
Kit de mídia
Sala de imprensa
Contate-Nos
Diretrizes da comunidade
Anuncie Online
Serviço ao cliente
Se inscrever
Outras Assinaturas Hearst
Dê um presente
Eventos e Promoções
Doações

– Uma parte da mídia digital da Hearst Uma parte do Hearst Digital Media Woman’s Day participa de vários programas de marketing de afiliados, o que significa que podemos receber comissões sobre produtos escolhidos editorialmente comprados através de nossos links para sites de varejistas.
© 2019 Hearst Magazine Media, Inc. Todos os direitos reservados.

Aviso de privacidade Seus direitos de privacidade na Califórnia Anúncios com base em interesses Termos de uso Mapa do site

Leave a Reply